RESUMEN – Los batidos de proteínas son uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular, No hay una regla general para determinar cuántos batidos de proteínas tomar por día. La cifra depende de la actividad física, el peso y como se complemente el resto de los alimentos en la dieta.
Contents
- 1 ¿Cuántas veces al día se toma la proteína whey?
- 2 ¿Qué pasa si bebo proteína y no voy al gym?
- 3 ¿Cuándo se ven los resultados de la proteína?
- 4 ¿Que mezclar con la proteína?
- 5 ¿Cómo sacarle el mayor provecho a la proteína?
¿Qué pasa si tomo proteína 3 veces al día?
¿Y los batidos de proteína? – Ahora, si bien sabemos que la proteína en polvo no es dañina en sí misma, al igual que obtenerla de la dieta, ¿comer demasiada es perjudicial? Y si es así, ¿cuánta podemos consumir todos los días antes de que se convierta en un problema? Por una parte, algunas personas piensan que si bebemos demasiados batidos de proteínas estaremos causando muchos daños a nuestro organismo, que van desde malestar estomacal a trastornos digestivos graves, deficiencias nutricionales e incluso daño renal.
- Sin embargo, otros creen que tales afirmaciones son absurdas porque la proteína en polvo no es más que alimento en seco, y por lo tanto no afecta fundamentalmente al cuerpo de forma diferente a otras formas de proteínas como el pollo, los huevos o la leche.
- En realidad, no hay nada fundamentalmente malo en beber un par de batidos de proteínas por día.
Sin embargo, obtener la gran mayoría de las calorías diarias que ingerimos a partir de batidos de proteínas probablemente sea una mala idea, ¿Por qué? Si consumes demasiadas calorías diarias de proteína en polvo (30 o 40% o más) y no te aseguras de que tus calorías restantes sean extremadamente ricas en nutrientes, es probable que desarrolles algunos “agujeros” nutricionales en la dieta que pueden causar problemas de salud a lo largo del tiempo.
Se trata de sentido común y saber alimentarse de forma adecuada. Además, comer demasiada proteína en polvo, y especialmente de una sola sentada, tampoco es ideal, ya que puede causar gases, hinchazón y calambres. La proteína del suero de leche puede ser particularmente problemática en este sentido, ya que muchas personas no pueden digerir cómodamente una gran dosis de proteína láctea de una sola vez.
Este es un problema menor con la proteína aislada de suero de leche, que no contiene lactosa, pero aún puede ocurrir.
¿Cuántos batidos de proteínas se pueden tomar al día?
Hacer músculo es mucho más que “ponerse cachas” – Se usan fundamentalmente para mantener la masa muscular, frenar su Degradación Proceso de descomposición, fraccionamiento o transformación en otra sustancia normalmente más simple. La sufren los alimentos en el proceso de la digestión o los nutrientes en el proceso metabólico.<br/><br/> ” href=”https://www.academianutricionydietetica.org/glosario/degradacion/” target=”_blank” data-gt-translate-attributes=””>degradación o aumentarla ya que las proteínas son el componente principal de los músculos. La respuesta a por qué y cuántos tomar
Para mantener los músculos en buen estado, la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir 0,8 gramos por kilo de Peso corporal Masa del cuerpo humano expresada en kilogramos. Varía con la edad, sexo, alimentación, actividad<br>física, estado fisiopatológico. Está regulado por un complicado sistema de señales gastrointestinales, adipocitarias, neuronales y hormonales.<br/> ” href=”https://www.academianutricionydietetica.org/glosario/peso-corporal/” target=”_blank” data-gt-translate-attributes=””>peso corporal al día. Es decir, un adulto de 70 kilos con actividad física ligera debería ingerir 56 gramos de proteína diarios, Además, a partir de los 50 se inicia un proceso natural de pérdida de masa muscular que de forma más grave se puede convertir en sarcopenia, una debilidad muscular excesiva limitante para la vida diaria, De media, cada año que pasa se pierde un 1% de músculo por eso, además de la Dieta Pauta alimentaria aplicada en distintas situaciones fisiopatológicas, en la que se determina el tipo de alimentos, la cantidad o porción de cada uno, consistencia, así como el horario de ingesta, entre otras recomendaciones dietéticas. La palabra 'dieta' tiene su origen en los antiguos(.) ” href=”https://www.academianutricionydietetica.org/glosario/dieta/” target=”_blank” data-gt-translate-attributes=””>dieta, es muy importante hacer ejercicios de fuerza. “Un incremento de la ingesta proteica en personas mayores puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular”, sugiere De Cangas.
Durante la práctica deportiva se produce una inevitable y natural degradación de los músculos que hay que reparar al terminar el entrenamiento por lo que los deportistas deben consumir entre 1 y 1,3 gramos por kilo, según realicen actividad física suave o moderada. Un batido post-workout contiene normalmente unos 25 gramos de proteína. Por tanto, para satisfacer las necesidades diarias se pueden tomar entre 1 y 3 batidos proteicos al día.
Para aumentar el volumen de masa muscular, no solo habrá que reparar. Hay que construir nuevas fibras musculares. Y eso implica ingerir 1,6- 1,8 gramos de proteína por kilo de peso, “Algunos autores lo amplían hasta 2 gramos”, añade el doctor en Biología por la Universidad de Oviedo, graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra. No muscularemos demasiado sin la adecuada ingesta de proteínas, Pero, a diferencia de las grasas, que por sí solas pueden generar michelines, por mucha proteína que tomemos no vamos a ganar masa muscular si no hay un trabajo de fuerza –y un aumento de calorías en general–”, advierte el experto. Eso significa que si queremos muscular, debemos tomar un poco más de calorías de las que gastamos.
¿Qué pasa si tomo muchos batidos de proteína?
Riñones – Ante todo es necesario que la ingesta diaria de líquidos sea elevada para conseguir eliminar las impurezas que se quedan acumuladas en los riñones y evitar su deterioro. Comer alimentos ricos en agua como las frutas y verduras es esencial para una buena depuraración.
- La piña, por la cantidad de propiedades diuréticas que contiene, y los espárragos, que son adecuados para lograr una perfecta limpieza del sistema renal, son los más destacables.
- Lograr una buena definición depende de varios factores, uno de ellos es la genética Es necesario que lo tengas en cuenta, como importante es dejar de consumir este tipo de complementos cuando no realizas deporte, así como pasar épocas de descanso cada tres o cuatro meses para así depurar el organismo y evitar que el trabajo de nuestros órganos sea excesivo en este sentido.
Hay que tener en cuenta que la calidad de las comidas no es igual que las de estos polvos proteínicos y aunque creas que es difícil encontrar alimentos naturales, es más fácil de lo que piensas: carnes rojas, lácteos, claras de huevo, pollo, pescado, ayudan a que tus músculos se tonifiquen más rápido.
¿Cuántas veces al día se toma la proteína whey?
Cómo integrar las proteínas en polvo y tus objetivos de entrenamiento – Las personas que quieren estar en forma son partidarias de la proteína en polvo de alta calidad, porque el cuerpo la absorbe rápida y fácilmente. Los que intentan ganar fuerza o desarrollar músculo pueden consumir de 20 a 30 gramos de proteína whey o vegana en batido dos o tres veces al día.
Pero hay diferencias en cuanto al mejor momento para hacerse un batido. Algunos se preparan un batido de proteínas por la mañana y lo utilizan como una forma fácil de llenar el depósito de combustible para el día, incluso si no tienen un gran apetito. A otros les gusta tomar proteína whey después del entrenamiento, cuando sus músculos cansados necesitan un rápido aumento energético.
Deberías intentar tomar proteína durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento para reponer tus depósitos musculares. También puedes utilizar las proteínas en polvo como base de un batido rico en nutrientes. Combinar el polvo con carbohidratos y grasas puede ralentizar la absorción de proteínas, lo que ayuda al cuerpo a utilizar mejor sus aminoácidos, indica un artículo publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition,
- Conviértete en un experto en batidos.
- Añade verduras como espinacas o berza, o incluso microverdes, esos brotes que son pequeñas bombas nutricionales,
- Las bayas congeladas aportan carbohidratos saludables y antioxidantes,
- Añade un poco de polvo de hongos repleto de vitaminas y minerales y grasa beneficiosa de una fuente como la linaza molida, repleta de ácidos grasos omega-3.
Tampoco tienes que conformarte con agua. La leche, las opciones veganas como la leche de soja o de almendra y el agua de coco aportan una buena textura. Por cierto, si te gusta que la bebida te recuerde a un batido, añade trozos de plátano maduro congelado o incluso coliflor cocida al vapor y refrigerada.
¿Qué pasa si bebo proteína y no voy al gym?
Si consumes proteínas pero no haces ejercicio, el problema existiría si la dosis que ingieres es superior a la cantidad que tu cuerpo debería procesar diariamente, pues estos suplementos también tienen cierto contenido calórico, que al no ser quemado debido a la inactividad del cuerpo se convierte en grasa, causando un aumento de peso al consumidor.
– Dependiendo de la marca y el tipo de proteína que compres el contenido calórico variará, pues algunas fórmulas tienen sabores, azúcares y otros ingredientes para aumentar su nivel de nutrición y tener un sabor más placentero, lo cual aumenta este índice. Usualmente una porción de proteína en polvo mezclada con agua contiene cerca de 110 calorías, pero si a tu batido le agregas leche o alguna fruta ese índice podría escalar hasta las 300 calorías o más.
Si consumes suplementos de proteínas regularmente pero no realizas ningún tipo de ejercicio para quemar ese porcentaje calórico que añaden a tu dieta, eventualmente verás un incremento en tu peso debido a la grasa acumulada en la que se ha transformado esa reserva de energía adicional. 
¿Cuándo se ven los resultados de la proteína?
¿Cuándo se empiezan a ver resultados con los batidos de proteínas? Depende de la genética de cada persona, pero con un entrenamiento muscular específico combinado con un plan de nutrición estructurado con la toma de batidos post entrenamiento, se puede ver un aumento de la masa muscular magra a partir de 6 a 8 semanas.
¿Cuánto tarda la proteína en llegar al músculo?
El tiempo de absorción de esta forma de proteínas dura de 15 a 60 minutos.
¿Qué efectos secundarios tiene la proteína?
(CNN) – Se espera que las proteínas en polvo sean una industria de 7.500 millones de dólares en 2020. La popularidad de estos productos se debe a varias razones: los vegetarianos pueden sentir que sus dietas son deficientes, los atletas pueden querer agregar músculo más rápido, y aún otros pueden estar buscando una comida rápida que no esté llena de grasa.
- Y también hay una amplia variedad de marcas de proteínas en polvo en el mercado.
- Esto es lo que debes saber sobre estos productos.
- LEE: 11 consejos para desintoxicarte de los alimentos excesivamente procesados La proteína es un componente importante para los músculos, el cabello, la piel y las uñas.
- Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, la soja o las plantas.
Por lo general, se mezclan con agua u otras bebidas, o se pueden agregar a los alimentos para aumentar el contenido de proteínas. Las necesidades de proteína de los atletas pueden ser hasta el doble de las de la persona con un estilo de vida promedio, debido a la energía que gastan y al proceso de descomposición, reparación y desarrollo muscular. Proteínas en polvo, ¿buenas o malas? Aquí te lo explicamos. Un adelanto: todo exceso es malo. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce en 54 gramos para una persona de 68 kilos.
Sin embargo, “considero que esas aproximaciones son un tanto conservadoras”, dijo la nutricionista y periodista de salud Lisa Drayer, “porque a medida que envejecemos, se pierde masa muscular y es importante consumir una cantidad adecuada de proteína para preservar la masa muscular, incluso si no eres un atleta “.
Ella sugiere que el adulto promedio obtenga del 20% al 25% de sus calorías de la proteína: de 100 a 125 gramos para una persona con una dieta de 2.000 calorías. LEE: ¿Cuál es mejor, el pan blanco o el integral? Depende de tu organismo Las necesidades de proteínas varían según la persona.
- Los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una cirugía o enfermedad pueden necesitar más.
- Aspectos a favor de las proteínas en polvo La comodidad es el mejor motivo para las proteínas en polvo, especialmente para los atletas o aquellos que buscan complementar su dieta diaria.
- Incluso los atletas que tienen algunas de las mayores necesidades de proteínas pueden satisfacerlas a través de los alimentos”, dijo Drayer, quien también escribe sobre nutrición para la CNN.
“Es como ¿quieres traer el yogurt y las nueces después de correr una media maratón o prefieres el suplemento de proteína?”. Asimismo, “si solo tienes poca proteína y simplemente no tienes ganas de una pechuga de pollo para la cena, mezclar batidos con avena o productos horneados es una buena opción”.
- LEE: ¿Cuánto azúcar consumimos realmente cada día? La proteína es un poderoso nutriente, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso y preserva los músculos para mantener el metabolismo funcionando al máximo.
- Los polvos pueden ofrecer una pequeña ventaja metabólica si son bajos en calorías.
- La mayoría de los polvos contienen suero, soja o caseína, proteínas de alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Aspectos en contra de las proteínas en polvo Demasiada proteína, esto es, desde el 35% de las calorías diarias a más, puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos expertos consideran que el exceso de proteínas puede sobreexigir a tus riñones.
Esto puede generar problemas a las personas con complicaciones renales existentes. Además puede aumentar la excreción de calcio, lo que provoca la debilitación ósea. La deshidratación también es un riesgo para aquellos que consumen muchas proteínas. Muchos de estos productos contienen aceites agregados, azúcares, probióticos o aminoácidos.
Los azúcares y aceites pueden significar más calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, las etiquetas pueden indicar beneficios no verificados o ser difíciles de interpretar. LEE: La dieta baja en grasas está saturada de conceptos erróneos “Uno que vi tenía sólidos de jarabe de arroz integral.
- Tenía 20 gramos de azúcar: eso es 5 cucharaditas de azúcar”, dijo Drayer.
- Claramente, no es solo proteína”.
- Algunos polvos de proteínas pueden contener ingredientes no incluidos en la lista, como estimulantes o incluso esteroides.
- Usualmente, los consumidores no son muy selectivos con respecto a qué productos usan”, comenta Larry Walker, director emérito del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales y profesor emérito de Farmacología en la Universidad de Mississippi.
“Es más marketing que una verdadera mirada cuidadosa a las etiquetas y la comprensión del producto”. Algunas plantas pueden absorber metales pesados del suelo que luego se transmiten en polvo de proteína si no se revisan bien, dijo. “Las otras cosas que se agregan a menudo son difíciles de medir, y pueden ser simplemente ineficaces, solo un desperdicio de dinero, pero podría haber cosas que pueden ser peligrosas”.
Cómo sacar el máximo provecho de la proteína en polvo Un dietista puede ayudarte a decidir si la proteína en polvo es la mejor opción para tu dieta o si estás obteniendo suficientes nutrientes de la comida. Un médico puede vigilar posibles problemas de salud relacionados a las proteínas y los riñones o la ingesta de calcio.
Si incluyes proteínas en polvo a tu dieta, asegúrate de consumir suficiente agua para evitar la deshidratación. Lee las etiquetas de los productos y asegúrate de entender lo que estás consumiendo. “Si quieres suplementos de proteínas, busca los suplementos de proteínas, de soja o suero de leche o caseína o cualquier otra mezcla que sea”, aconsejó Walker.
“Pero aléjate de los ingredientes extraños”. LEE: Cómo entrenar el cerebro para que quiera comida saludable También dice que los consumidores deberían desconfiar del marketing y la publicidad, que dicen cómo ganar músculo rápidamente o perder peso. “Busca productos de buena calidad o empresas bien reputadas en el campo de la nutrición y empléalos moderadamente”.
La mayoría de las necesidades proteínicas de las personas simplemente se pueden satisfacer a través de los alimentos, dice Drayer: un envase de yogur griego y un puñado de almendras contiene 24 gramos, lo mismo que una porción de algunos suplementos proteínicos.
¿Cuántas veces tomar proteína al día para aumentar masa muscular?
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular? – Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, este es un valor orientativo para personas que no practican deporte.
Quienes entrenan regularmente deben ajustar su ingesta de proteína consecuentemente. Sobre todo aquellos que quieren ganar masa muscular deben consumir abundantes alimentos proteicos, Si el objetivo es aumentar masa muscular, recomendamos una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo ; esto es aplicable a ambos sexos.
Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar la mayor cantidad proteína lo más rápido posible? En principio se considera que durante la fase de desarrollo muscular una toma continuada de proteína resulta beneficiosa. Esta puede repartirse, por ejemplo, en 5-6 comidas diarias.
- De esa forma, los músculos reciben un aporte suficiente de proteínas las 24 horas del día.
- ¿ Entrenas mucho y no puedes cubrir completamente tus necesidades de proteínas mediante la dieta? Entonces te recomendamos nuestros deliciosos productos proteicos como suplemento en caso de necesidades mayores.
Desde copos de proteína, muesli y barritas de proteínas hasta los clásicos batidos de proteínas: tenemos de todo para todos los gustos. Compruébalo tú mismo: Descubre todos nuestros productos con proteínas
¿Cuánto tiempo dura 1 kg de proteína?
¿Caduca la proteína en polvo? – Como todos los suplementos, las proteínas en polvo vienen con fecha de caducidad. Algunas investigaciones sugieren que la proteína de suero en polvo dura de 9 a 19 meses si se almacena correctamente. La mayoría de las proteínas en polvo contienen aditivos que les permiten durar hasta 2 años.
¿Qué pasa si tomo proteína en ayunas?
¿Qué pasa si estoy en ayuno intermitente? – Consumir Whey Protein al despertar es válido para suplir el proceso de catabolismo que el sueño puede provocar debido a que el organismo está en ayunas. Cuando te despiertas, tu cuerpo necesita nutrientes para recuperarse y continuar con la síntesis de proteínas.
- Consumido después del entrenamiento de resistencia, aumenta las tasas de síntesis de proteínas.
- El consumo de 15 gramos de proteína de suero de leche antes y después del entrenamiento con pesas aumenta significativamente la síntesis de proteínas.
- Para iniciar el proceso anabólico lo ideal es consumir de 20 a 25 gramos de suero de leche justo después del entrenamiento.
Vale la pena reforzar que muchos nutricionistas no avalan el ayuno intermitente y esta práctica sigue siendo muy discutida en muchos círculos académicos. Le aconsejamos que se apoye en estudios sólidos antes de decidirse por una estrategia tan intensa.
- Prefiera una dieta sana y equilibrada, acompañada de un nutricionista.
- Lea lo siguiente: Proteína de suero y diabetes: entienda la relación entre ambas y mantenga su salud Así que ya sabes que el suero es tu mejor aliado en muchas situaciones Ya está, ahora tienes todos los datos que necesitas para tomar las mejores decisiones por ti mismo.
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¿Que comer después de tomar un batido de proteínas?
Las proteínas – Hacer ejercicio por lo general daña al músculo, así que tomar proteínas lo alimenta de nuevo y lo “cura”. Pero, ¿cuánta proteína se necesita? ” De 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad por comida maximiza la construcción y reparación de la masa muscula r”, asegura Doug Paddon-Jones, profesor de Nutrición de la Universidad de Texas.
¿Cuál es la manera correcta de tomar proteína?
Cuándo tomar proteína – Es preferible que el consumo de proteína se haga en algún periodo cercano a una sesión de entrenamiento. De esta manera, se facilita la reparación muscular y se incrementa la fuerza después del ejercicio físico. La proteína debe consumirse justo antes y/o después de una sesión de entrenamiento,
Es sin duda la mejor manera de sacarle el máximo provecho. El consumo de proteína durante el periodo de entrenamiento puede aumentar los incrementos en la masa libre de grasa. Si se toman batidos de proteínas, lo mejor es hacerlo en los 30 minutos posteriores al entrenamiento, En este momento, el cuerpo asimila mucho mejor las proteínas.
Si se opta por tomar dos batidos al día, es preferible beber uno a primera hora de la mañana durante el desayuno. Hay que tener en cuenta que durante el entrenamiento, el cuerpo consume mucha energía. Si se trata de un entrenamiento intenso, las proteínas de los músculos pueden sintetizarse para obtener energía.
¿Que mezclar con la proteína?
¿Cómo se toman los Batidos de Proteínas? – Se pueden mezclar con agua, leche o zumos, En este caso se aumenta el valor nutricional de esa comida, incorporando los otros macronutrientes, y siempre en la proporción que nos sea adecuada para que concuerden con nuestra plan nutricional o d ieta. Podemos incluso elaborar recetas proteicas, utilizando otros alimentos. Aquí un ejemplo.
¿Cómo sacarle el mayor provecho a la proteína?
Según un estudio de la Universidad de Texas, consumir 90 gramos de proteínas en una comida proporciona el mismo beneficio que comer 30 gramos. Comer proteínas en las tres comidas, además de consumir dos o tres veces al día proteínas como queso, carne seca y leche, te ayudará a comer menos en general.
¿Cuántas veces tomar proteína al día para aumentar masa muscular?
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular? – Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, este es un valor orientativo para personas que no practican deporte.
- Quienes entrenan regularmente deben ajustar su ingesta de proteína consecuentemente.
- Sobre todo aquellos que quieren ganar masa muscular deben consumir abundantes alimentos proteicos,
- Si el objetivo es aumentar masa muscular, recomendamos una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo ; esto es aplicable a ambos sexos.
Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar la mayor cantidad proteína lo más rápido posible? En principio se considera que durante la fase de desarrollo muscular una toma continuada de proteína resulta beneficiosa. Esta puede repartirse, por ejemplo, en 5-6 comidas diarias.
De esa forma, los músculos reciben un aporte suficiente de proteínas las 24 horas del día. ¿ Entrenas mucho y no puedes cubrir completamente tus necesidades de proteínas mediante la dieta? Entonces te recomendamos nuestros deliciosos productos proteicos como suplemento en caso de necesidades mayores.
Desde copos de proteína, muesli y barritas de proteínas hasta los clásicos batidos de proteínas: tenemos de todo para todos los gustos. Compruébalo tú mismo: Descubre todos nuestros productos con proteínas
¿Cuánto tarda la proteína en llegar al músculo?
El tiempo de absorción de esta forma de proteínas dura de 15 a 60 minutos.
¿Cuántas cucharadas de proteína debo tomar para aumentar masa muscular?
¿Cuánta proteína en polvo hay que poner en un batido para ganar músculo? Yolanda Vazquez Mazariego 31 de enero de 2021 (16:50 CET) ¿Cuánta proteína en polvo hay que poner en un batido para ganar músculo? ola, hoy os traigo una consulta que me ha llegado a través de mi facebook () Es una pregunta muy habitual ahora que el mundo de la suplementación deportiva se ha popularizado y muchas personas deportistas optan por batidos de proteínas o de carbohidratos o mixtos para complementar su alimentación.
¿Cuál es la cantidad de proteína que debería tomar de suplemento de proteína en polvo para hacer un batido para ganar masa muscular? Estoy siguiendo una el Programa de Hipertrofia de Sport Life en vuestra web y la Dieta para ganar músculo que habéis publicado en y para complementar he empezado a tomar batidos de proteínas después del entrenamiento, pero soy nuevo en este mundo y estoy sorprendido por la cantidad de marcas de proteína en polvo y la variación de precios que hay.
He empezado a fijarme en los ingredientes y composición, y he visto que también son diferentes, y ahora mismo estoy un poco perdido. ¿En qué tengo que fijarme más? Me interesa pagar más o coger las de oferta, porque he encontrado botes de proteína mucho más baratos en el supermercado.
Por Antonio, vía Facebook. Hola Antonio, en general no suelo recomendar tomar batidos de proteínas o de carbohidratos, lo mío es hablar de nutrición y dietas y suelo insistir en que hay que tomar los nutrientes en los alimentos, y que se puede conseguir un aporte de proteínas y los carbohidratos en el plato, siguiendo una alimentación adecuada.
A la hora de ganar músculo y perder peso, el mundo del fitness es el experto en suplementación deportiva, y las proteínas son el producto estrella, ya que lo buscamos es ‘alimentar’ al músculo, y los músculos son proteínas, mayoritariamente. No soy quien para criticar o defender el tema de la suplementación, he visto entrenadores de gimnasio que saben más de nutrición que muchos profesores de la universidad, y respeto mucho la experiencia y el saber que dan trabajar día a día con personas que necesitan perder peso o que tienen objetivos deportivos concretos.
- Debes tener en cuanta que a la hora de ganar músculo, la dieta debe ser muy estricta, dieta y entreno van de la mano, pero la dieta suele ser lo peor, entrenar hasta engancha, comer poco y pasar hambre, pues no engancha nada.
- Y por mucho entreno que hagas en el gimnasio, no vas a notar mejoras si no cuidas lo que comes, y no es fácil obtener ‘proteína limpia’ sin grasas, o carbohidratos adecuados (sin azúcares) para alimentar las grandes demandas de glucosa y aminoácidos que requiere el músculo entrenando para ganar volumen.
Así que voy a intentar responderte, porque tu consulta es muy habitual, aunque no soy la experta en suplementos, ni por formación ni por experiencia, creo que no me he tomado un batido de proteínas en mi vida, al menos que yo sea consciente!!! En suplementación deportiva, los expertos recomiendan que para ganar masa muscular, se tome 1,7-1,8g por kilogramo de peso corporal, en forma de suplementos de proteína de suero.
Se puede llegar a recomendar 2,2 g de proteína en programas de hipertrofia o para programas muy intensos. Esa es la teoría, pero cada persona tiene un peso diferente y un entrenamiento diferente, y aquí entran en juego muchos factores, desde la genética, porque hay personas que crean músculo con facilidad, a la capacidad de digerir, ya que no todo el mundo digiere bien los suplementos.
Por eso, se recomienda no pasar de 25 a 30 g de proteína por batido post-workout, aunque por peso necesites más. ¿Por qué? pues porque se ha encontrado que los músculos no son capaces de absorber más proteína, tienen un límite, y por más batidos que tomes, no van a aprovechar esos aminoácidos, aunque te dejes una pasta en el mejor producto con la mejor absorción y digestibilidad.
- Así que recuerda que en el bote de proteínas hay un dosificador para añadir la proteína en polvo y no te líes a echar cucharadas sin medir.
- Contestando a tu consulta, no todas las proteínas son iguales, lo que importa es la calidad de la proteína y su digestibilidad.
- Tradicionalmente, la mejor proteína en polvo es la de suero o ‘whey protein’, que se obtiene de la leche, y está aislada y preparada para mejorar su absorción y digestión.
Es proteína limpia, sin las grasas de la leche ni lactosa, el azúcar de la leche que suele ser responsable de los problemas digestivos, intolerancias y alergias a la leche. Algunas marcas que no son de suplementación clásica tienen precios más baratos, porque mezclan proteína de suero con otro tipo de proteínas vegetales más baratas.
Y curiosamente, con el auge del vegetarianismo, cada vez hay más opciones para encontrar suplementos de proteína vegetal, que suelen obtenerse de la soja, guisantes y otras legumbres, que son alimentos vegetales ricos en proteína. EL PAPEL DE LA PROTEINA EN TU DIETA Como yo sigo con mi tema, sigo pensando que es importante que organices bien tu dieta para ganar masa muscular, incluyendo alimentos protéicos bajos en grasa, como el pollo, pavo, pescados blancos como el bacalao, lácteos como yogur desnatado y requesón, huevos, con y sin claras, y proteína vegetal que puedes encontrar en legumbres como la soja, lentejas, guisantes y garbanzos, setas, frutos secos y semillas como la chía y la quinoa y cereales como la avena.
Si ya lo estás haciendo así, o lo intentas al menos, puedes considerar añadir suplementos de proteína al terminar las sesiones de ejercicio, aprovechando la famosa ‘ventana metabólica’, esos 20-30 minutos después de entrenar en el que los músculos absorben mejor los nutrientes que acaban de gastar.
Pero esto es ‘rocket science’, como dicen en inglés, al fin y al cabo, si los músculos necesitan aminoácidos por el desgaste del entrenamiento, los van a absorber igual si los cenas que si los desayunas, es la ley de la oferta y la demanda. Busca un equilibrio, entre alimentación y suplementación, pero no te pases, una vez cubiertas tus necesidades de proteínas diarias, no vas a obtener mejoras por tomar más batidos, estarás tirando dinero, tendrás más gases y malas digestiones y estarás sobrecargando el hígado y los riñones que tienen que hacer trabajo extra para eliminar el sobrante.
: ¿Cuánta proteína en polvo hay que poner en un batido para ganar músculo?
¿Cuál es la forma correcta de tomar proteína?
Cuándo tomar proteína – Es preferible que el consumo de proteína se haga en algún periodo cercano a una sesión de entrenamiento. De esta manera, se facilita la reparación muscular y se incrementa la fuerza después del ejercicio físico. La proteína debe consumirse justo antes y/o después de una sesión de entrenamiento,
- Es sin duda la mejor manera de sacarle el máximo provecho.
- El consumo de proteína durante el periodo de entrenamiento puede aumentar los incrementos en la masa libre de grasa.
- Si se toman batidos de proteínas, lo mejor es hacerlo en los 30 minutos posteriores al entrenamiento,
- En este momento, el cuerpo asimila mucho mejor las proteínas.
Si se opta por tomar dos batidos al día, es preferible beber uno a primera hora de la mañana durante el desayuno. Hay que tener en cuenta que durante el entrenamiento, el cuerpo consume mucha energía. Si se trata de un entrenamiento intenso, las proteínas de los músculos pueden sintetizarse para obtener energía.
